El lumbago, también conocido como dolor lumbar o dolor de lumbago, es un dolor en la parte baja de la espalda. Es muy frecuente y suele deberse a tensión muscular, malas posturas, esfuerzos o movimientos bruscos.
Síntomas comunes del lumbago
Los síntomas del lumbago pueden variar según la causa, pero generalmente incluyen:
1. Dolor en la parte baja de la espalda
- Puede ser sordo, punzante o tipo calambre.
- Empeora con ciertos movimientos (agacharse, levantarse, girar el tronco).
2. Rigidez
- Sensación de “bloqueo” en la zona lumbar.
- Dificultad para enderezarse después de estar sentado o de pie mucho tiempo.
3. Dolor irradiado
- A veces se extiende hacia glúteos o parte posterior de los muslos (pero sin llegar al pie).
- Si baja por la pierna hasta el pie podría tratarse de ciática.
4. Espasmos musculares
- La musculatura se contrae involuntariamente, generando más dolor lumbar y limitando el movimiento.
5. Empeoramiento con ciertas actividades
- Inclinarse, levantar peso, permanecer en la misma posición por mucho tiempo.
Cómo aliviar el dolor de lumbago
Medidas útiles y seguras que suelen recomendarse para tratar el dolor de lumbago:
1. Fisioterapia
El fisioterapeuta puede realizar técnicas manuales, electroterapia, estiramientos activos-asistidos y ejercicios personalizados.
2. Movimiento suave (evitar reposo absoluto)
- Caminar despacio.
- Estiramientos suaves para la espalda y los isquiotibiales.
- El reposo prolongado puede empeorar la rigidez.
3. Postura adecuada
- Sentarse con respaldo recto y pies al suelo.
- Evitar inclinarse mucho hacia adelante.
- Dormir de lado con una almohada entre las piernas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas.
4. Ejercicios de fortalecimiento
Cuando el dolor agudo mejora, ejercicios para fortalecer core y zona lumbar pueden prevenir recaídas.
Pilates terapéutico y fisioterapia suelen ser muy útiles.
5. Calor local
- Aplicar una manta eléctrica o una compresa caliente 15–20 minutos.
- Ayuda a relajar músculos y reducir el dolor de lumbago.
6. Pilates terapéutico
Los ejercicios de pilates ayudan a fortalecer todo el Core, abdomen profundo lo cual genera estabilidad en la columna lumbar y resto del tronco lo que supone una mejora del dolor y un tratamiento efectivo para los síntomas lumbago.
Cuándo consultar al profesional sanitario
Busca atención profesional si:
- El dolor dura más de 1–2 semanas.
- Presentas dolor que baja por la pierna con hormigueo o debilidad.
- Tienes fiebre, pérdida de peso, o el dolor apareció tras una caída o accidente.
- Pierdes control de vejiga o intestino (emergencia médica).
Ejercicios específicos y consejos
Como fisioterapeuta profesional en Málaga te presento ejercicios específicos y consejos prácticos para aliviar el dolor lumbar y prevenir que vuelva. Son movimientos seguros y suaves, adecuados para la mayoría de los casos de dolor de lumbago no complicado.
Si el dolor lumbar es muy intenso, se irradia a la pierna con hormigueo o debilidad, o si sospechas una lesión seria, es mejor consultar a un profesional antes de hacer ejercicios.
Ejercicios suaves para aliviar el dolor (fase aguda)
Balanceo lumbar (rodillas al pecho alternado)
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba. Lleva una rodilla al pecho, mantén 10–15 segundos. Cambia de pierna. Repite 6–10 veces.
- Beneficio: Relaja la musculatura lumbar y estira glúteos.
Gato–camello (movilidad de columna)
- Cómo hacerlo: En cuatro puntos. Arquear la espalda hacia arriba (como un gato), luego hundirla suavemente (como un camello). Repetir 10–15 veces.
- Beneficio: Reduce rigidez y mejora movilidad sin cargar la zona lumbar.
Estiramiento de isquiotibiales sentado o tumbado
- Cómo hacerlo: Sentado con una pierna extendida, inclínate suavemente hacia el pie. Mantén 20–30 segundos. Cambia de pierna.
- Beneficio: Músculos tensos en la parte posterior del muslo aumentan la presión en la zona lumbar.
Inclinaciones pélvicas (pelvic tilt)
- Cómo hacerlo: Boca arriba con rodillas dobladas. Aprieta el abdomen y pega la zona lumbar al suelo. Mantén 5 segundos y suelta. Repite 10–15 veces.
- Beneficio: Activa músculos abdominales profundos y estabiliza la zona lumbar.
Ejercicios de fortalecimiento (cuando el dolor ya va bajando)
Puente (glute bridge)
- Cómo hacerlo: Boca arriba, rodillas flexionadas. Eleva la cadera hasta formar una línea hombros–rodillas. Mantén 3–5 segundos y baja. Repite 10–12 veces.
- Beneficio: Fortalece glúteos, fundamentales para descargar la zona lumbar.
Bird-dog (extensión brazo-pierna)
- Cómo hacerlo: En cuatro puntos. Extiende brazo derecho + pierna izquierda. Mantén 5 segundos. Cambia de lado. Repite 8–10 veces por lado.
- Beneficio: Trabaja estabilidad del core sin machacar la espalda.
Plancha modificada (sobre rodillas)
- Cómo hacerlo: Apoyar antebrazos y rodillas. Mantener el abdomen firme 10–20 segundos. Descansa y repite 3–5 veces.
- Beneficio: Refuerza el core, clave para prevenir recaídas.
Consejos prácticos para el día a día
- Aplicar calor 15–20 minutos: Relaja la musculatura tensa.
- Mantener movimiento: Caminar 10–20 minutos varias veces al día acelera la recuperación del dolor lumbar.
- Cuidar postura: Sentarte con la espalda apoyada. Evitar estar muchas horas en la misma posición. Al levantar objetos, doblar rodillas, no la espalda.
- Dormir bien colocado: De lado con almohada entre las piernas, o boca arriba con almohada bajo las rodillas.
- Evitar actividades que empeoren: Cargar mucho peso, giros bruscos, correr en la fase de dolor de lumbago agudo.
Conclusión: cuida tu espalda y mejora tu calidad de vida
El dolor lumbar es una de las causas más frecuentes de molestias físicas y puede convertirse en un problema crónico si no se trata correctamente. Identificar los síntomas del lumbago y actuar a tiempo con ejercicios adecuados, buena postura y atención fisioterapéutica puede marcar la diferencia.
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